母乳育児・授乳

授乳期のママは栄養不足に気をつけて。母乳育児はエネルギーが必要です!

投稿日:2019年2月7日 更新日:

授乳期のママは栄養不足に気をつけて。母乳育児はエネルギーが必要です!

母乳には赤ちゃんに必要な栄養が、全て含まれていると言われています。

そのため赤ちゃんを母乳だけで育てる完全母乳育児中のママは、凄まじいエネルギーが必要です。だから授乳期はとにかくお腹が空きますよね。私も毎日2人分は食べていますが、それでも体重はどんどん減っていくほど…

そんな授乳期に、ママが栄養不足にならないために、積極的に摂った方がいい栄養素をまとめました。

授乳期に必要な食事量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、授乳期は普段と比べて350kcal多く摂るようにとされています。これは、1時間の早足のウォーキングで使うエネルギー量に匹敵します。

ですが、子供の離乳食が始まるまでは、私の体感ではもっとエネルギーを消費している気がします。赤ちゃんの飲み具合や発育具合にもよると思うので、あくまで参考程度に考えた方がよさそうですね。

食事はバランスが大事

特にこれとこれだけを摂れば良い!という栄養素があるわけではなく、バランスの良い食事で、栄養を摂取することが一番大切です。

ですが、ここでは産後のママ、授乳期のママにとって、なるべくたくさん摂りたい栄養素の中から、不足しがちな栄養素に注目しました。

タンパク質

三大栄養素のひとつであり、エネルギー源になるタンパク質。骨、皮膚、筋肉、髪、爪などを作ったり、筋肉を増加、維持するために必要な栄養素です。

また、母乳の元になる血液を作るためにも必要です。

肉や魚に含まれる動物性のものと、植物性のものタンパク質をバランス良く摂取しましょう。

植物性タンパク質を多く含む食材
きな粉
油揚げ
豆腐
納豆
投入
動物性タンパク質を多く含む食材
肉類
魚類(サケ、サバ、サンマ、うなぎなど)
チーズ
卵黄

鉄分

血液を作るために欠かせない鉄分。女性の10人に1人は鉄分不足と言われています。特に妊娠中は貧血になりやすいので、妊婦健診では何回も検査しますよね。

私は出産直後に貧血になり、鉄剤を飲んだり、注射をしました。鉄分が不足していると疲れが取れにくく、産後の回復にも影響がでてしまいます。

鉄剤は副作用が強く、私は飲み薬だと胃炎になってしまうので、なるべく飲まないように食事で気をつけています。

鉄分を多く含む食材
レバー
卵黄
ひじき
しじみ
あさり
干しエビ
納豆
油揚げ

カルシウム

授乳期は、母乳を通して赤ちゃんにカルシウムを届けます。そのため授乳期は、一生のうちでカルシウムを最も失いやすい時期だと言われています。

カルシウムは不足すると、骨から取られてしまうため、骨密度が下がり、骨粗しょう症へのリスクが高くなるので注意が必要です。

カルシウムの理想摂取量は、厚生省によると成人女性で1日約600mg。それに比べて授乳期は1,100mgが必要とされています。

カルシウムを多く含む食材
チーズ
桜エビ
しらす
海藻類
野菜(モロヘイヤ、大根の葉、カブの葉、小松菜)
油揚げ、厚揚げ
ごま、アーモンド

葉酸

赤血球を作る、血液の材料となる葉酸は貧血予防にも活躍します。妊娠中は積極的に摂るように言われていることは有名ですが、実は産後にも必要なのです。

水溶性で水に溶けてしまうため、摂取しにくい栄養素です。そのためサプリで摂取するママが多いですね。

1日あたりの推奨されている葉酸摂取量は、通常時の女性で240μg、妊娠中は480μg、授乳中は340μgとされています。例えばほうれん草だと、二株(60g)に約120μgの葉酸が含まれています。ですが葉酸は加熱すると半減してしまうため、二株(60g)食べても葉酸は60μgしか摂取できません。そうなると毎日12株以上食べないといけないことに。

葉酸を多く含む食材
ほうれん草
グリーンアスパラガス
春菊
納豆
いちご

充分な栄養を補うために

必要な栄養素全てを食事だけで補うのは難しいものです。ましてや産後は疲れやすいし、赤ちゃんのお世話もあり、心身ともにヘトヘト...そんな時に栄養バランスを考えた食事を毎日作るのは大変です。

そのため栄養補給にはサプリや栄養ドリンクなどが人気なのですね!私も妊娠中からサプリや野菜ジュースなどを買うようになりました。

サプリや栄養ドリンクが栄養補給に良いとしても、私が気になったのは添加物です。サプリの中にはあまり体に良くない成分を含むものがあると聞いたことがあります。

自分だけならまだしも、妊娠中はお腹の赤ちゃんのために添加物は控えたいですよね。産後も授乳をしているから、やはり添加物が気になりました。

そんな私が見つけたのが、森下農園の国産で無添加のスムージです。青汁や苦いものが私には、このスムージーは飲みやすくありがたい存在です。

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やはり国産で無添加であるというのは、小さい子供のママにとってはポイントが高い!添加物は摂取しすぎると、赤ちゃんがぐずりやすかったり、アレルギーの元になるとも言われています。だからなるべく避けたいですよね。

私がそうなのですが、トマトジュースや青汁がとても苦手です。でもこのチアフルマムは、口コミでも言われているように、フルーツジュースのようで、とても飲みやすいので続けられます。

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